カロリー計算ダイエットで簡単に痩せる方法
私は子供の頃から太りやすい体質で、そして甘いものも大好き！
その結果として当然太ってしまうわけで、人生で何度もダイエットにチャレンジしています。
現在の戦績は過去8回のチャレンジで、5勝3敗です。(勝敗の判定は目標の期間と体重を達成できたかどうか)
その経験から、カロリー計算をすることが一番確実で簡単に痩せられる方法だという結論に達しました。
そのカロリー計算ダイエットについて、私が行っている方法について解説してみたいと思います。
目次
超シンプルなカロリー計算ダイエット
これまでいろいろなダイエットに取り組みました。ウォーキング、筋トレ、バナナ、ヨーグルト、カーボローディング、ブートキャンプ…などなど、自宅にあった器具やダイエット食品は数え上げたらキリがありません。
しかし、結局の所摂取カロリーをコントロールすることが、シンプルかつ究極のダイエットであろうと思います。
その方法は至って簡単。毎日の摂取カロリーを単純に合計して、記録し続けるだけというもの。
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
式にするとこのような感じですが、つまり一日の摂取カロリーより使うカロリーが多ければ痩せるというだけの話です。
よくある話だとは思いますが、私のやっている方法の特徴がひとつあります。
普通カロリーをコントロールする場合には栄養バランスとか食事の回数や時間などがセットになっているともいますが、私の場合はカロリーの差し引きしか計算しません。栄養バランスや食事内容も食事回数も何時に食べるかも一切考慮しません。
一つの要素だけに集中するので、シンプルかつ簡単であると言えると思います。
カロリー計算ダイエットの具体的な方法とコツ
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
まずは摂取カロリーと消費カロリーという2つの数字が基本であり、このダイエットのほぼ全てです。
摂取カロリーについては、毎日食べたもののカロリーを毎食ごとに計算しておき、すべての食事の合計を1日分として記録します。
消費カロリーについてですが、これは体重や年齢、生活スタイルで上下しますので、ちょっと計算が複雑です。ネット上には簡単に割り出せるサイトがあるので、ベースとなる数値を出しておきましょう。
ただ、最初は消費カロリーは結構アバウトで大丈夫です。
体温を毎日測っているとだんだん自分の平熱がわかってくるように、摂取カロリーと体重をずっと記録していると、だんだんと自分の1日の消費カロリーはつかめるようになってきます。
目標体重と毎日の摂取カロリーの設定の仕方
1kg減らすためには7,200キロカロリーの消費が必要です。
ですので、1ヶ月で1kg痩せるためには「7,200÷30＝240キロカロリー」を1日にマイナスにする必要があります。
1日の基礎代謝が2,300キロカロリーの人なら、1日の摂取カロリーを2,060キロカロリーにすればいいということになります。
月に2kg減らすには1日480キロカロリーのマイナス。3kg減らすなら1日720キロカロリーとなります。
このことから現実的には月2kgくらいまでということになるでしょう。短期間なら月3kg以上も行けなくはないですが、体を飢餓状態にしすぎると逆に痩せにくい体の状態になってしまうので、ヤリ過ぎには注意が必要です。
最大のコツは習慣化すること
人間の根源的な欲求である食欲を制限するというのは、本能的に辛いものがあります。
これを緩和させるのが「慣れ」です。
食事量が少ない期間が続くと、だんだん辛さが減っていき、途中からそれが普通になってきます。
この期間は自分の経験でいうと2～3週間程度であることが多いです。
なので、まずここを目指すといいと思います。
カロリー計算ダイエットは、とにかく習慣化が重要です。
習慣化ができれば勝ったも同然です。
その習慣化をするためのコツには以下のようなものがあります。
とにかく摂取カロリーだけに集中する
習慣化させたいことが複雑であったり難しすぎると習慣化が難しくなります。
とにかく毎日の摂取カロリーだけに焦点を絞ることで、物事を単純化し、挫折率を減らします。
何を食べてもいいですし、いつ何回食べても大丈夫です。
合計摂取カロリーを目標値にすることだけに集中します。
私は手作りプリンを作っておいて、甘いものを食べたいときや空腹時にちょいちょい食べるようにしています。
毎日記録を取る
毎日の食事ごとの摂取カロリーを計算していくと、体重減少とカロリーの相関関係がだんだんわかってきます。
今日どのくらい食べたから、明日はどのくらい痩せるだろうというようなことがつかめてくると、やってることの意義がどんどん目に見える形で実感できてきます。
人間は成果が可視化できてくると、ゲームのような感覚で楽しめてきますし、毎日の達成感は継続のためのモチベーションを高めてくれます。
周りの人にダイエット中だと宣言をする
これには2つの効果があります。
まず人に宣言したことで、失敗したら恥ずかしいという気持ちが生まれ、背水の陣のような効果を生みます。
次に周りの人の協力を受けることができます。家族などは積極的に手伝ってくれることも期待できますし、友人や同僚などとは、飲み会や食事などを断りやすくなったり、いろいろな場面でダイエットしてるから～ということが伝えやすくなります。
カロリー計算ダイエットの問題点や注意点
栄養の偏りや、運動との関係についても補足しておこうと思います。
栄養バランスはどうすればいいのか
序盤についてはとにかくカロリーだけを計算して記録していきます。
実はこれを続けていると、自分の食生活が完全に把握できる状態になり、何を食べているかが明確になります。
すると、栄養バランスの良い食事も構成しやすくなるんですね。
ですので、まずはカロリー計算を続けることで自分の食生活が把握するところまで続けることが大切で、それさえできてしまえばあとはコントロールが可能な状態になります。
栄養バランスは大切なことなんですが、ある程度経てば自然と余裕ができて考慮できるようになるので、そのためにもまずカロリー計算の習慣化を達成することが優先順位の上位となります。
運動はしなくていいのか
私もそうですが、ダイエットを失敗しやすい人や現状それなりに体重が多い人などは、基本的に運動の適性が低い場合が多いです。
実際のところ、その手のグループの人達が運動で痩せるというのはかなり過酷です。
例えば有酸素運動の場合、毎日ランニング(それなりの速度で)を1時間続けて期待できる体重減少は、1ヶ月1kg程度です。
筋トレは筋肉がつくのが3ヶ月後からです。
運動ができる人はもちろんやったほうがいいですし、カロリー計算に組み込めれば理想ではあります。
しかし、運動適正が低い人はむしろ運動で体を悪くしたり(特に年齢が高いほど)、運動のプレッシャーでダイエットそのものの挫折率が上がってしまうこともあるので、リスクがそれなりにあります。
あと運動後のご飯が美味しくなるのも怖いですね。
ですので、運動が得意な人でなければ、やるとしても運動に関してはダイエットとは別枠で、長い目で見た健康のためというような考え方をしたほうがいいと思います。
それと、これも栄養バランスと同じなのですが、ダイエットが上手く行ってくると、だんだんスタイルに気が回ってきたりするので、そうすると筋トレなんかも積極的にやりたくなってきたりもします。
体重減少していれば怪我する率も下がりますしね。
やりすぎると逆に痩せない体質になってしまう
私は何度かなったことがあります。体重が計算通り減ってくると楽しくなってしまい、この夕食抜いたら明日は100g体重減るな…みたいな発想でどんどん減らしてしまい、1日1,000キロカロリーくらいを続けてしまったことがあります。
すると、あるところから体重減少が計算と合わなくなってどんどん減らなくなってしまいます。
これはどうやら体が飢餓状態になってしまっていて、カロリー消費しないモードになっているようでした。
それに、カロリーの減らし過ぎは筋肉や骨の減少にもつながってしまいます。まあ最初は多少筋肉なんかは減るのは仕方ないとは思いますが、やはり何事もやりすぎは危険ですので、自分の体調とも相談しながらしっかり数字を管理していったほうがいいと思います。
健康はお金より大切？
お金持ちにお金より大切なものは何かと聞くと、だいたい3つくらいのものが上がります。
時間、人間関係、そして健康です。
健康を損なっていれば、世の中のほとんどのことの充実度は下がってしまうでしょうし、資産としてとても重要なものであることは間違いありません。
このブログはビジネスを目指した内容なのでが、それを成功させるためにもやはり健康は欠かせないものでしょう。
私はこの記事を書いている本日2021年2月24日時点で、身長162cm 体重86.6kgという人生最大の体重となってしまっています。
この機会にカロリー計算ダイエットに再度チャレンジし、健康な体を手に入れようと思います。
5月までに80kg、8月までに75kg、11月までに70kgまで減らす予定です。
このダイエットの進捗は、またブログで報告できればいいなと思います。